2021年9月首发于微信公众号“何博士心理”

批注：

文中使用化名和半虚构情景，如有雷同，纯属巧合。

快两年了，新型冠状病毒仍然在没完没了地肆虐着。人与人、国与国、自己与自己的关系似乎都被潜移默化地改变了。在这场全人类的浩劫中，每个人都以各自的方式哀悼我们失去的生活，并在失控的逆境中披荆斩棘，适应一个后疫情时代的新秩序。

疫情中的 “心剧情”

· 阿雪：“几乎两年都没有离市了，好不容易节省下所有的年假，想和老公去散散心，没想到南京疫情爆发，单位不允许离沪，只能最后关头取消机票、酒店等等。我妈因此长舒了一口气，疫情爆发之后她每天要在家里全面消毒三遍，我身上的酒精含量一定超标了，开车出门都怕警察误会我酒驾。”

· 阿伦：“我儿子已经一岁多了，而我们素未谋面，我怕他以为他爸是个电脑屏幕， ‘平常爸爸都在黑屏睡觉，只有特定时间爸爸才能活过来’。老婆昨天在视屏里哭得很伤心，她一个人在国外照顾我年迈的父母，还要带两个孩子。而我不敢放弃我中国的事业，一旦离开，怕是再也回不来了，全家都要喝西北风。”

· 阿琪：“经过多年的努力，终于申请到了心心念念的一所美国大学。然而，爸妈担心我的安全，好说歹说都不愿意我出国。现在我每天都在日夜颠倒上网课，已经很久没有晒到太阳，没有见到活人了，就连父母也只是靠纸条和微信留言沟通，就仿佛我活在一个平行世界里。而没有美国当地的生活和学习经验，也让我根本跟不上同学的节奏。”

· 阿美：“爷爷、奶奶和家里的老狗相继去世，而大洋彼岸的我，不能参加葬礼和亲友一起哀悼。我最近常常梦见TA们，梦里我的老狗咬我了，还开口说人话，骂我没良心。可是我不忍心丢下中国的老公和年幼的孩子。这个无奈的选择让我每天都活在愧疚和遗憾之中。”

· 阿卡：“我为公司付出了十年的心血，眼看着就要上市就要发达了，疫情之后，公司业务却经历了十分惨烈的滑铁卢。老板越来越不可理喻，我不知道这是他的真面目还是应激性的烦躁，下属们也纷纷离开，很快我就要变成光杆司令了。是不是我也该考虑跳槽了？”

· 阿林：“自从我常去的游泳池倒闭了之后，我胖了20斤，这狠辣而丧心病狂的德尔塔病毒变种，也让我一靠近游泳池就浑身发抖！女朋友回老家之前答应我会很快重聚的，没想到这一请假她就失业了，然后，我的爱情就没有然后了。现在只有我的啤酒肚陪我一起孤独。”

全民“心衰”的“心理疫情”

新冠疫情就像是一个调皮的孩子，捅了情绪的马蜂窝，无奈、恐惧、愤怒、失望、焦虑、无聊、沮丧等等蜂拥而出，无人幸免，只是程度不同。大部分人被“叮咬”后，动力、注意力、工作效率、意义感、安全感，自由感和掌控感等等，都比疫情前黯淡了许多色调。曾经屡试不爽的解压方式和应对策略，似乎都被削弱了力量，再也不能帮助我们回到“全盛时期”。这种既无法到达心理“最佳状态”，也不符合精神疾病的临床诊断标准，也算不上“心理健康”的情况，我认为这很像我们常说的“亚健康”。在翻阅了无数文献之后，我发现上述情况也很符合社会学家兼心理学家Corey Keyes在2002年提出的“心衰”的定义。“这不是精疲力竭——我们还有精力。这不是抑郁症——我们没有感到绝望。我们只是觉得有些无趣和漫无目的。我后来发现，这种状态有个名字：心衰”（Grant，2021）Corey Keyes指出，如果放任“心衰”不管，容易发展成精神疾病 (Keyes et al., 2010)。

2020年5月，中国各大医院的学者们 (Liu et al., 2020)，在中华精神科杂志上发表了一篇论文。结论是，疫情期间，中国各地区普通民众抑郁症状检出率为53.5%，焦虑症状检出率为44.6%。另一项中国的研究(Shan et al., 2020) 在探索了身体、心理、社会三个维度之后，发现大约68%的医护工作者在疫情中处于亚健康状态。从2020年4月23日开始，美国人口普查局每隔12天就对各州居民的心理健康进行问卷调查（KFF，2021），几乎每期的数据都显示，约40%的成年人同时经历抑郁症和焦虑症的症状。新冠疫苗正式面世推广后，虽然这个比例有所下降，也从未跌破29%。这些触目惊心的数据，预示着一个全民 “心衰” 的严峻形势。

抗击“心衰”的“心策略”

好消息是，我们是可以通过学习和练习，改变情绪体验的。美国心理科学协会（Association for Psychological Science）的主席Barrett博士，在她的《情绪如何产生》一书中指出，情绪是有“肌肉记忆”的，它们不是与生俱来的 （automatic responses），也不是不可避免的（inevitable），而是根据我们的过往经验构建起来的 （Barrett，2020）。另外，积极心理学家（positive psychologists）近年来提出一个观点：不应该将所有的积极情绪统称为“幸福”（Doucleff，2021）。综上所述，我得出一个结论，“幸福”是可以有章可循，可以一步一个脚印创造的。

下文中的一些建议是我根据多年的经验整合出来的。如果想要更系统地培养自己的“正面情绪基因”，可以参考加州大学伯克利分校的“大善科学中心”（Greater Good Science Center）的资料库，里面列举了培养各种积极情绪（比如敬畏awe、感恩gratitude、宽恕等等forgiveness）的练习方法和具体步骤。

1.承认现状

事到如今，我们需要承认，过去的日子已经一去不复返。准确归因，把属于疫情的锅还给疫情背，不要总是自告奋勇地当替罪羊，困在 “自责”的牢笼里。认清现状，承认自己也有无能为力的地方，是获得“习得性乐观” （Seligman，2018）的第一步，才能以相对健康的方式梳理并表达情绪。

比如，我们可以承认“疫情造成了我们家庭分离，不是我 ‘没良心’ 的个人意愿所能决定的。”或者 “公司损失了这个订单，是因为紧张的国际形势和对方公司的财政危机，而不是因为我的演讲做的不够好。”

2.接纳情绪

正确归因之后，我们可以练习和自己的情绪和平共处。首先，以开放、好奇、不批评、不干涉的态度去观察自己的情绪，仿佛自己是一个科学家在研究一个新生物体。

挑选一个最强烈的情绪（比如愤怒），想象并描述它的形状、颜色、温度、触感、重量、大小。想象并记录它的声音，它出现在你世界里的动机，它告诉你要做的事情等等。请注意，你只是在观察，而不是服从。就仿佛自己的想法都只是一条河流上漂浮的叶片，而你在桥上看风景 （Harris，2020）。

3.慈悲待人

刚接到写文章任务的时候，和我们诊所运营经理Sabeen （Clinic Operations Senior Manager）闲聊问她疫情中有什么新的领悟，她说：“只希望人们能善良一点，对别人好一点。”这很符合心理学里面的“慈悲”的概念，意思就是，在别人经历痛苦时，以善意相待。关于慈悲的临床研究，数不胜数，比如，慈悲可以提升幸福感（Shapira & Mongrain，2010），可以预防焦虑和职业倦怠（Neff et al., 2007)，还可以改善亲子关系 (Duncan et al., 2009)。

这不需要你变成一个利他主义的人，也不需要你时时打开共情的雷达，而是在小事上多留心，比如，对收银员或者外卖小哥说声谢谢，替手上拿满东西的同事开个门，对清洁办公室的阿姨投去一个微笑，认真听完孩子对TA学业艰难的抱怨而不急着反驳。

4.练习感恩

感恩，另一个和“幸福”息息相关的概念，也是可以培养的（Davis，2016）。可以每天写一次感恩日记，可以只是一句话的：“中午点了一份丰盛的外卖，虽然比我母亲的烹饪水平差远了，但是多少慰藉了我思乡的心。”“自从居家隔离以来，我终于读完了许多以前没有时间精力读完的书，受益匪浅。”

也可以是命题日记，比如：

试着回忆，最近一次你和某个人的一个美好经历，花几分钟时间写下发生了什么。也许是交换了鼓励和支持的话语，也许是一起安全度过了失败或尴尬的时刻，也许是终于解除了误会并决定要继续这段关系。提醒自己“这个人有情绪和想法，和我一样；这个人经历了身心痛苦，和我一样；这人希望得到理解、关怀、健康和快乐，和我一样。”

5.增加认知弹性

许多人都有一个相对固定的参考框架，认为“要到达C，必须要先到达A和B”。而疫情也许设置了很多路障，让我们不能按部就班到达终点。所以，不能把“疫情结束”作为我们人生重新开始的前提，那样的话，我们只会在无休止的等待中消沉。这就需要我们发挥想象力，练习“认知弹性”并拓展意识，玩一场“华容道”，开创新的路径到达我们的目的地。

比如，常去的游泳池关门了，可以尝试新的运动方式，跑步、攀岩、瑜伽、举铁等等。比如，自己目前的行业衰退了，可以尝试接受新的培训，拿新的证件，考虑不同的职业规划。比如，感觉自己的社会支持变弱了，可以尝试走出舒适圈，和原来不常交流的群体聊个天。比如，孩子学校的教学方式变成网络课程为主，自己实在没有时间精力陪伴，那就考虑转学，甚至可以考虑搬到另一个城市。

6. 有计划性地照顾自己

“照顾自己”是大家经常脱口而出，却从没认真或者系统地学习过的一件事。以下向大家简单介绍一个“葡萄”（GRAPES）自我照顾计划 (Anyeji, 2020)，网络上有许多例子。

· G代表“对自己温柔”，比如自我肯定的话语、原谅自己的一个小错误、去按摩下、或者见个心理咨询师。

· R代表“放松”，比如冥想练习、泡个澡、看个日出、今天暂时不看微信不刷微博。

· A代表“成就”，比如学习一个新技能，给房子做一个大扫除、更新自己的简历、专注做一件自己比较有自信和有把握的事情。

· P代表“乐趣”，读本有趣的书、看个脱口秀、跟随一个欢快的音乐在家里随便扭一扭、撸撸狗或猫（家里没有，就去外面撸）。

· E代表“锻炼”，如果没有特别喜欢或者擅长的运动，那就随便在小区走个10分钟，或者跟着运动软件在家拉升一下。

· S代表“社交”，比如给朋友发个问候讯息，和家人一起做顿饭，给爱人准备一个礼物、报个兴趣班认识志同道合的新朋友。

寄语

我认为，在身边众多人的“心衰”状况下，想“独善其身”几乎是不可能的。也许自己刚刚费劲调整好心态，伴侣、孩子、长辈、或者是同事和老板的一个“心衰”反应，就可能重新推倒自己情绪的多米诺骨牌。在这场“心理疫情”中，我们不能孤军奋战，而要善于团结并启用资源，耐心调理才能到达心理健康或者“心盛”状态。

希望大家可以把上文的策略放进自己的”工具箱“，在感觉“心衰”迹象时候，多拿出来练习。如果在练习中遇到任何困难，比如发现自己会不由自主逃避“葡萄”六板块中的某一板块，可能这就是你的盲点所在，值得和心理咨询师仔细探讨。

我相信我们不仅能够在这场浩劫中“幸存”下来，还能因此提升我们的痛苦耐受度、韧性、勇气，蜕变成一个更好的自己，拉开一个更好的时代的帷幕。

作者何霄简介

何博士毕业于美国德州农工大学的咨询心理学博士专业，并在加州大学伯克利分校完成了健康科学心理学的博士后培训。何博士拥有美国科罗拉多州心理学家执照，美国国家健康服务心理学家认证，以及提问，劝说，转介 (QPR) 自杀预防培训师证书。同时，何博士也是美国心理学会、国际华人心理与援助专业协会、以及上海国际心理协会的会员。何博士在多种类型的机构 （比如jianyu、医院、社区健康服务中心、网络远程行为科学诊所、大学咨询中心等）积累了十余年的心理咨询经验，专长包括抑郁、焦虑、国际留学生/雇员、原生家庭、文化身份/适应、职业生涯、愤怒管理、残疾、哀伤/丧失。

参考资料

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