-原文2020年4月首发于“伯克利CGPSA”微信公众号，2021年7月转载至“何博士心理”微信公众号

2020年4月，正值美国新冠疫情刚起燎原之势，受到伯克利CGPSA（伯克利中国研究生博士后学者联合会）公众号邀请，和当时的博士后督导杜祎写了一篇文章。以下是我执笔的部分，主要介绍有益于情绪调节的呼吸练习。

呼吸练习

“呼吸”说起来很简单，但如何正确掌握方式和节奏来舒缓压力，却是资源繁杂，包括在心理学行业里也有不一样的临床推荐，众说纷纭，让人眼花缭乱。今天先介绍基本原理和概念，再结合个人心得体会，来推荐一种“478呼吸法”。478呼吸法是由美国著名医生，教授和作家Andrew Weil发明提倡的。Dr. Weil 声称478呼吸法可以舒缓焦虑和愤怒情绪，坚持练习大约四到六周后，有改善消化功能，放慢呼吸，降血压，提升心肺功能等益处。

概念

· 腹式呼吸：正确吸气时，横膈膜下降，腹部像气球一样膨胀，前后左右各个方向向外扩张。吐气时横膈膜上升，吐出肺部底部的二氧化碳，像汽车排放尾气一样，释放体内的压力。横膈膜和肺组织得到锻炼，长期可以改善精力和情绪。

· 错误呼吸 ：即胸式呼吸，其特征是身体垂直运动 （吸气时坐得高，呼气时坐得矮），而吸气时肚子瘪，呼气时肚子反而胀。肺的下部分由于得不到锻炼，逐渐造成肺组织萎缩或者纤维化，长期可能会造成肩背和腰部疼痛，头疼，失眠，焦虑，甚至肺炎。。

· 过度换气综合征：正常成年人安静时呼吸频率一分钟在12到18次，吸气和呼气时长比例为2/3，精神压力大可引起呼吸加快。呼吸频率大幅度超过正常频率时，短时间内会吸入过多氧气并且吐出过多二氧化碳，导致体内碳酸不足，血管收缩，造成胸闷，心跳加快，头晕等不良身体反应。

注意事项

· 呼吸练习前如果能稍微拉伸放松紧张的肌肉，效果更好。

· 呼吸练习时，可以坐，可以躺，可以站，但都需要保持气流通畅。推荐初学者坐着或者躺着，可以有更稳定的支撑，更专心关注自己的呼吸。坐着时，合适的椅子能让大腿与地面平行，脚底能完全接触地面，双手能自然放在大腿上或者膝盖上。站着或坐着时，身体都尽量保持与地面垂直，不前倾不后仰。躺着时，最好腰部能与地板没有间隙，可以双膝微微曲起。

· 吸气时，闭紧嘴巴，用鼻子吸入。呼气时，张开嘴巴，嘴唇像吹蜡烛一样撅起。

· 腹式呼吸可以提高我们对身体的直觉更加敏感，如果刚开始练习时轻微头晕或犯困是正常的，可以逐渐适当调整频率来找到最适合自己的速率。

478呼吸法步骤：请注意，这里的数字不代表秒，而是注重吸气摒气和呼气的时长比例，每个人的速率都不一样，只要数数的时候速率保持一致就行。

· 舌尖顶住上颚，嘴巴完全呼出肺部空气。

· 用鼻子安静地吸气，数到4。

· 屏住呼吸，数到7。

· 用嘴巴尽情吐气 (发出“Whoosh”的声音)，数到8。

· 第一个月一次练习包括4次呼吸循环，之后可以增加到一次练习8次呼吸循环。

· 一天起码练习2次。

呼吸练习和正念觉知练习的免费资源：

Breathe2Relax (app)

Liberate (app)

Stop, Breathe & Think (app)

Therapy Assistance Online (TAO) Mindfulness Library（https://www.taoconnect.org/mindfulness-exercise/）

参考资料： 

Andrew Weil, M.D.: DrWeil.com: Integrative Medicine & Healthy Living. (2020, April 5). Retrieved from https://www.drweil.com/

Vranich, B. (2016). Breathe: the simple, revolutionary 14-day program to improve your mental and physical health. New York: St. Martins Griffin.

Online Medical Dictionary at WebMD: Find Definitions for Medical Terms. (n.d.). Retrieved from https://dictionary.webmd.com/default.htm?filter=A