-原文2021年8月18日首发于“何博士心理”微信公众号

分离和拒绝是人生常态

当你看到这个标题的时候，也许觉得这道题超纲了。身边的人一直告诉你“王子和公主从此幸福地生活在一起……只要你结婚生子了，爸妈也就放心了……只要在上帝面前立下婚姻的誓言，我就永远不会离婚的……”似乎只要够幸运、够坚持、够隐忍、够天真，那每一段恋爱和婚姻上面都贴着“终生有效”。然而我们的真实人生是这样的：

· 幼稚园的时候，隔壁班的Amanda说：“我是吃转基因食品长大的，而你却坚持油条豆浆这样的平民食物，我们以后不要再说话了。”

· 小学的时候，隔壁桌的Jim说：“昨天数学考试你不借给我抄，害得我成绩差被我爸揍，从此不许你跨过这根‘三八线’了，我们结束了。”

· 中学的时候，篮球队队长说：“我的目标是北电，我是未来的巨星，而你只会死读书去上无聊的大学，咱们不般配。”

· 大学的时候，娇滴滴的女盆友说：“我还年轻，虽然你常常给我买首饰买包包，但是我们的灵魂不共振，也许我恋爱经历太少，我想去勇敢尝试你以外的世界。”

· 步入社会之后，暗恋的女神说：“不好意思，我的性取向也是女。不过，如果你要和我结婚，也不是不可以。200万彩礼就行。”

· 孩子的父亲说：“烦死了，我老婆和你同时怀孕了。你自己去打掉吧。不打也可以，生下来就送走。”

· 再婚的妻子说：“别自作多情了，不过是要入籍和你的拆迁款才嫁给你，你以为我图你啥？图你年纪大，图你不洗澡？”

就这样，在滚动上演的爱别离苦、怨憎会苦、和求不得苦中，我们一次次地破碎，一次次地重生。

分离对我们的影响

坏消息：

1.哥伦比亚大学的认知神经科学家们 (Woo et al., 2014) 利用fMRI技术做了一场试验，被试者都是在过去半年内被迫分手的未婚人士。科学家们观察了一下三种情况下被试者的脑部活动：（1）看着前任照片；（2）看着朋友的照片；（3）手臂被热探针刺激发疼。结果显示，（1）和（3）情况下，大脑的同一些区域（包括岛叶和前扣带皮层）高度活跃。

所以，“心疼到难以呼吸”和“心碎的感觉”不是矫情，是有科学依据的。对于我们的老祖先而言，疼痛和被拒绝都是对生存的威胁，前者代表你可能被狗熊咬了，后者代表部落里的人不再分享TA们的猎物给你，或者你的基因得不到延续。因而，人类的大脑，本能地会随时关注并提防这两种情况，并对它们做出高度类似的反应。

2.由另外一组研究员（Fisher et al., 2010）做的研究则显示，坠入爱河，犹如毒品/酒精上瘾，都和犒赏系统（Reward system）和多巴胺（Dopamine）分泌息息相关。

当你爱得正酣，对方却一走了之，大脑暂时无法适应这个转变，所以仍有去TA公司/家里找TA，和给TA打电话、发信息的冲动。有些小朋友，即使理智上知道并非良配，仍在自欺欺人、不愿分手，因为难以接受单身的孤独, 以及没人和自己争吵的寂寞。有些小朋友，只能迅速地发展新恋情，用“新欢疗法 Rebound Romance”以期望来“戒掉”前任，就如同戒毒所的常用盐酸美沙酮（一种鸦片类药物）来做“替代维持治疗”。

所以，当你妈说：“不就是分个手嘛，至于吗？”就如同你在怼她：“不就是让你戒掉麻将嘛，至于吗？”

所以，当你爸说：“天涯何处无芳草，看开一点，明天我就带你去相亲！”就如同他每天早晨都要吃的那家生煎包铺关门了，而你却要带他去吃披萨作为弥补。

3.女性在分离后往往更容易产生低自尊 (Degges-White, 2014)，将分离原因归结于自己失败：“我不够好，不够温柔、美丽、隐忍，我不会沟通，我给的陪伴太少，我不会赚钱……我不像TA善良到不吃兔兔……”而这时候，如果“祸不单行”，你的朋友中有人站在前任那边支持TA，那无疑加重了自我怀疑的剂量。

好消息：

1.同样地，Helen Fisher和她的小伙伴的研究还发现，眶额皮质、前额叶皮质、以及扣带回这部分的大脑区域在失恋后显得更加活跃。这部分区域负责情绪调节、以及控制冲动想法和行为。也就是说，分手除了像毒瘾发作一样，带来难以遏制的欲望，大脑也自动升级成“修复模式”和“你给我聪明点模式”

我们经常说，时间会修复一切。确切地说，时间本身没有那么大的魔力！分手是一个契机，在这个节骨眼上，最有利于自身成长的那个机会，会伴随着最痛苦的情感，跃然呈现。帮助人们将注意力收回给自己，更深了解自己的情感需求、人际模式、和未来生活的方向，也做出更智慧的抉择。

2.根据密歇根大学的一项研究表明，不论关系的质量如何，在七个维度的六个维度上，单身人士的幸福度都远远高于有伴侣的 (Hudson et al., 2019)。所以，吃狗粮似乎比撒狗粮幸福太多啊。要改变两个人之间的不良相处模式，或者维持两个人之间的良好互动模式，付出的心力和面临的变量，远比负责一个人的幸福，要复杂得多。当然，这篇文章的意旨不在劝分，而针对的是那些分手/离婚已经成为既定事实的情况。

现在的痛苦，不代表分手本身是一个错误的决定，而是代表着你的情绪系统仍在正常运转。虽然痛苦，但痛不致命，也不会直接降低你生存的几率。渐渐地，这次丧失不再是“现在进行时”，而会变成“过去完成时”，不仅仅是语法上的转变，也是心态上的转变。

精神力恢复指南

1.少看、不看

频繁想起前任，并没有什么好羞愧的，这代表着你的大脑和情绪系统仍在正常运转，而不是陷在“否定现实”模式里。然而，如果你每次想起TA，都情绪浓烈，并且尚且没有学会调节情绪的方法，或者还没有来得及启动有效的调节方案，那直接掐掉情绪来源还是很有必要的。

做一些计划来清理掉对方的日常用品、照片、礼物，甚至是气息。如果自己没有能量清理，不妨找家人朋友或者雇人帮忙。这能有效的避免“触景生情”，避免大脑那部分负责痛苦的神经系统被启动。也能有效避免，未来的伴侣看到你和前任生活的痕迹而吃醋。此外，和前任常去的地方，也许需要缓一缓再去。

2.少想、不想

这里的“少想”和“不想”，不是逃避，而是避免“走火入魔”、“误入歧途”的想。比如，午夜梦回，你又想给TA打电话、发微信；或者分手后已经给TA发了3封辱骂邮件了；或者，想到TA整宿整宿不能睡，头发一撮一撮地掉，假一天一天地请。

比如，在脑海中想象一个巨大的红色的叉，或者一个巨大的红色“危险️”标志，可以触发一些自动联想，暂时帮助你停止想念。

又比如，把脑海中对方的形象，想像成自己执导的一部电影的画面，随着镜头的操作，TA的样子一点点变淡、模糊、扭曲、缩小。

3.可以有效地、有针对性地想，想什么呢？

如果精神力允许，可以回头想想这个人和这段关系，不过希望是有效地、有针对性地想。

3.1总结自己受到的创伤！我们的大脑倾向于理想化一段逝去的关系，这时候更应该提醒自己，刻意总结前任的一些“渣言渣语”、“渣行渣为”。注意，这里的“渣”指的不是你们之间不匹配的地方，而是身体暴力、语言暴力、性暴力、经济诈骗、侮辱诋毁之类的加害行为。

3.2复盘不匹配的原因！重点不是回答“TA为什么放弃我”的问题，而是回答“我为什么该接受分手”这个问题。

比如，指责前任可能会加深自己的愤怒和怨恨，并陷在无法被改变的过去：“TA忘恩负义，从没有用言语承认过我的付出。结婚十年，TA从不记得我们的纪念日，没送过我一次礼物……TA……”

更好的选项是，开始一个“我”开头的句子：“我发现，我很需要伴侣言语上的鼓励，也很希望对方可以有生活上的仪式感，比如纪念日送我一些小礼物。”这种“我”开头的句子，关注点在自我了解，并且对未来的抉择有指导意义，潜移默化地帮助人们恢复能量。

4.可以有效地、有针对性地想，什么时候想呢？

随你的心意，预约一个适合密集思考的时间。比如，Emily预约了每天早上六点到六点半，以及晚上八点到八点半的“想前任”时间，这段时间她全神贯注地去悼念这段关系，因为上班前都已经想得腻了，工作时间更容易集中注意力了。又因为睡前都已经想得够了，可以毫无负担地入睡。

5.学会和自己愉快相处

精神上的独立以及自我关怀才是建立健康关系的前提。爱情的意义，不是找个人来填补空缺，虽然乍一看来，真爱会产生这个效果。然而，实际上是反过来的。不是有了这个人，才有爱。而是有了爱的能力，才能遇到这个人。只有自己不断成长，成为更加“圆满的”自己，才有遇见另一个“圆满”、创造真爱、维持真爱的能力。关于这个部分，建议读读《失落的一角會見大圓滿》The Missing Piece Meets the Big O（Shel Silverstein，1976）这本“儿童书”。

在生活日程上，吃好、睡好、喝好、运动好，社交生活和兴趣爱好也统统捡起来。人体细胞新陈代谢，每三个月会替换一次，良好的生活习惯，可以帮助有益神经递质（比如多巴胺、内啡肽、血清素）的分泌。等全身细胞都高质量地更迭几次之后，前任的影响自然也就残留不多了。

6.探索自己要什么

再孤独，也不让渡对自我价值的尊重、和对理想伴侣的向往和追求。这里的意思不是让你坚持不切实际的高标准，比如“180以上，上海土著、28岁以内、海归博士，有车有房……”这种，而指的是“忠诚、正直、诚信、上进、沟通能力强”这类的，你看重的、契合你三观的品质。

即使分离后，前任哭爹喊娘、明示暗示地要复合，也不要着急答应。探索自己的爱语，专注自己的成长，也能降低复合后继续扑街的可能性。关于这个部分，建议看看《爱的五种语言》The 5 Love Languages：The Secret to Love that Lasts （Chapman & Green,2017）.

7.必要时寻找心理咨询师祝自己一臂之力

不论这次分手/离婚令你得到了多大的成长，过程都不是容易的。你可能在悲伤、愤怒、自欺欺人、“要是……就不会分手了”、短暂接受/放下等各种反应之间，徘徊摇摆。你也许希望这是一场梦，也许在深夜痛哭流涕，也许在午休的瞬间陷入沉重的缅怀，也许你看到了这篇文章得到了一点启发，却仍然在各种盲点中跌跌撞撞。也许寻找一个靠谱的心理咨询师，可以给你的修复带来新的契机和希望。

参考资料

Chapman, G. D., & Green, J. (2017). The 5 love languages: The secret to love that lasts. Northfield Publishing.

Degges-White, S. (2014, October). 5 Hard Truths About Breakups [web log]. https://www.psychologytoday.com/us/blog/lifetime-connections/201410/5-hard-truths-about-breakups?collection=162644.

Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60. https://doi.org/10.1152/jn.00784.2009

Hudson, N. W., Lucas, R. E., & Donnellan, M. B. (2019). The highs and lows of Love: Romantic relationship QUALITY Moderates whether spending time WITH One’s Partner predicts gains or losses in well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 46(4), 572–589. https://doi.org/10.1177/0146167219867960

Silverstein, S. (2013). The missing piece meets the big o. HarperCollins Publishers.

Woo, C.-W., Koban, L., Kross, E., Lindquist, M. A., Banich, M. T., Ruzic, L., Andrews-Hanna, J. R., & Wager, T. D. (2014). Separate neural representations for physical pain and social rejection. Nature Communications, 5(1). https://doi.org/10.1038/ncomms6380